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减肥运动和膳食

时间:2023-10-22 来源:站点网

合理减肥又不影响健康的方法:

1. 饮食调理:控制高热量、高脂肪和油炸类食物的摄入,适当减少蛋类和肉类食物的摄入,可以吃五谷杂粮、蔬菜或水果来补充所需营养,并避免脂肪堆积。

2. 运动锻炼:进行有氧锻炼,如登山、长跑、游泳、骑自行车、太极拳或瑜伽等。促进体内代谢速度,加速脂肪燃烧和分解,有利于减肥。

3. 理疗:部分肥胖人群可以适当进行针灸、按摩等理疗,有助于调节气血、疏通经络,对于减肥有帮助。

小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:

减肥需这么平衡饮食和运动?饮食减肥需要做到什么?

虽然说减肥的方式非常多但是最健康的方式无疑是合理饮食和运动,但很多人担心吃多了就会导致运动减肥效果不理想,所以似乎只有尽量少吃运动瘦身效果才明显。实际上更重要的是如何平衡二者。那么减肥需这么平衡饮食和运动?饮食减肥需要做到什么?

1、如何平衡饮食和运动

能量的摄入主要通过饮食完成,而能量的消耗包括了三部分,第一部分是身体基础代谢消耗的能量。这部分的能量因个人而异,但是每个人的基础代谢在一定的年龄段是相对稳定的;第二部分就是身体活动消耗的能量,包括日常身体活动和体育运动;第三部分就是饮食消耗热量。一般要增加能量消耗量会从第二部分入手,也就是增加身体活动量。

目前的肥胖问题,大都是因为“吃多动少”。要想减肥,就要从“吃”和“动”两方面取得平衡,要平衡这两方面需要做到以下几点:

1.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长,饱腹感强烈,并且能够软化大便,有助缓解便秘,排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物,平时应该要多吃。

2.每天足量饮水

水是生命之源,身体缺水会影响身体代谢。除了平时进食的食物中所含的水分之外,每天至少还要额外饮用6~8杯水。尤其是早上醒来需要空腹喝上一杯白开水。

3.少吃多餐

减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐,至于每天吃多少,要看个人情况以及进食的时间。把一天饮食摄入热量进行分配,一日三餐可按照3:4:3或4:4:2的比例分配。如果一天进食多餐,那么正餐时间可以多吃一些,吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃,以蔬果为主,少吃主食。

4.每天坚持一定量有氧运动

根据《中国成年人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动,或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥,你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持,建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。

5.做点力量训练提高基础代谢率

有氧运动燃脂效果好,力量训练不但能燃脂,还能很好锻炼肌肉,提高肌肉力量,提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤,需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话,建议做一些慢速力量练习动作,如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。

2、塑形瘦身动作

第一式:背后祈祷式

塑形功效:

1.伸展上背部和上,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。

2.矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤:

1.跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,调整呼吸。

2.两个大脚趾稍稍交叠,两脚跟分开,臀部落坐在两脚掌之间,两臂自然放松。

3.深呼吸,双手向两侧延伸举起,感觉脊柱正逐步向上提拉。

4.呼气,双手绕至背后合十,指尖朝上,手肘向外打开,感觉肩膀下压。

5.再次吸气,头部向上抬高,同时胸口往后上方延展,保持动作20秒。

Tips:如果双手在背后很难合十,可用双手在背后互抱手肘,挺直腰背,头部后仰,深呼吸,以拉伸肩颈处的肌肉群。

第二式:猫伸展式

塑形功效:

1.伸展上背部及,削减腰背部脂肪,美化上背部线条,并具有翘臀作用。

2.柔软记住,增加颈椎、腰椎柔韧度,改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤:

1.跪立在地面上,双手手掌撑在前方地面上,伸直手臂与大腿平行,让整个身体成四角状。

2.吸气,将背部向下塌,头部抬高并后仰,让整个背部呈向上的弯月形,保持动作20秒。

3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气,将背部向上拱起,同时头部低垂,让眼睛看向肚脐眼处,使得整个背部呈向下的弯月形。

第三式:蜘蛛式

塑形功效:

1.有效拉伸了背部、腰部、和腹部肌肉群,具有很好的美体塑形效果。

2.按摩了腹腔内脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达到养护子宫的目的

步骤:

1.挺直腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。

2.弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。

3.吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。

4.呼气,弯曲双手手肘,让、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿依旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。

5.双手抬起至背后合十,指尖朝上,尽量手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

Tips:如果双手在背后很难合十,也可双手在背后互抱手肘,降低动作的难度。

小基数减脂攻略!正确饮食和运动安排!

合理控制饮食:控制总能量摄入是减脂的核心。应该减少高脂肪、高热量的食物,尽可能选择低热量、高蛋白质、复合碳水化合物和膳食纤维含量高的食物,比如,瘦肉、鱼虾、豆类、乳制品、全谷类、生菜叶等。

分食多餐:每天多分成5~6个小餐,而不是少餐多餐,帮助身体更好地吸收营养成分,并避免暴饮暴食和进食太多的问题。

科动:有规律和适当的运动是减脂的重要环节。建议选择每周至少进行4次半小时以上的中高强度有氧运动,例如慢跑、跳绳、游泳、健身器材有氧束腰设备等,辅之以适量的力量训练,可以增加全身肌肉质量从而有助于消耗身体脂肪。

合理克制:克制住甜食、烘焙等垃圾食品,以免浪费掉自己的辛苦减脂成果。此外,可以选择酸奶、番茄汁、水果、坚果等作为零食来代替高热量和过度加工的食品。

坚持健康习惯:保证足够的睡眠和水分摄入、避免白天猛吃晚锻炼或熬夜、注重心情调节和身体放松等,不仅是大众减脂的要点,同样也能转化成日常的好习惯,维持身体健康。

还需要注意的是,在进行减脂计划前应该咨询专业人士,了解自己的身体状况和选择适合自己的方式进行减脂,以免损害健康或出现其他意外问题。

如何健康的减肥,运动+饮食

对,减肥只有两条路可以走,健康饮食+适量运动

要管住嘴,首先要审查每天的饮食,由于一般人每天活动基本的能量消耗在一千五到两千大卡之间,所以把每天饮食的热量控制在一千二左右是一个比较理性的数字,当然如果加强运动这个数字还可以适当提高。这样就需要我们了解常用食物的热量,做成热量表,每餐都要做记录,进行控制。既然有了食物热量表,那么制定健康食谱就显得尤为重要。

健康食谱不仅不会让你被饥饿侵袭,也是改掉不良饮食习惯的根本。把热量合理的分配到早中午餐,每一餐都不可缺少,在早餐午餐之间和午餐晚餐之间合理加餐,晚餐后不要再进食是基本原则。蔬菜水果的热量较低是很好的选择;富含膳食纤维的粗粮和燕麦可以提供饱腹感而不易发胖;优质的蛋白不仅可以满足对动物性食材的渴望,也能有效地缓解饥饿感;橄榄油等健康油脂是减肥期间很好的润滑剂。

总之,管住嘴的原则就是在每天总热量摄入一定的情况下吃的满意,这就意味着高热量高脂肪含量的食材需要严格控制。

迈开腿,一定是要勤做运动,可是做什么运动、做多久、做到哪种剧烈程度都是需要根据每个人的特点来决定。

很多人都知道跑步可以燃脂,每天30分钟以上的有氧运动可以很好地消耗体内的脂肪,但是不知道长期的单一运动会让燃脂效果大打折扣,如果配合跳绳、做减肥操,适当的加点高强度的HIIT都能够让脂肪更快的燃烧起来,而有氧运动如果能把心率控制在110-125之间也会有不错的效果。

很多人喜欢空腹做运动,也有很多人一次运动就要做到筋疲力尽,以为可以让脂肪多消耗一点,其实这样不仅多消耗不了多少脂肪,还可能消耗大量的肌肉,而肌肉是能够提高代谢水平的,这样做的后果就是得不偿失。

如何健康的减肥,运动+饮食

对,减肥只有两条路可以走,健康饮食+适量运动

要管住嘴,首先要审查每天的饮食,由于一般人每天活动基本的能量消耗在一千五到两千大卡之间,所以把每天饮食的热量控制在一千二左右是一个比较理性的数字,当然如果加强运动这个数字还可以适当提高。这样就需要我们了解常用食物的热量,做成热量表,每餐都要做记录,进行控制。既然有了食物热量表,那么制定健康食谱就显得尤为重要。

健康食谱不仅不会让你被饥饿侵袭,也是改掉不良饮食习惯的根本。把热量合理的分配到早中午餐,每一餐都不可缺少,在早餐午餐之间和午餐晚餐之间合理加餐,晚餐后不要再进食是基本原则。蔬菜水果的热量较低是很好的选择;富含膳食纤维的粗粮和燕麦可以提供饱腹感而不易发胖;优质的蛋白不仅可以满足对动物性食材的渴望,也能有效地缓解饥饿感;橄榄油等健康油脂是减肥期间很好的润滑剂。

总之,管住嘴的原则就是在每天总热量摄入一定的情况下吃的满意,这就意味着高热量高脂肪含量的食材需要严格控制。

迈开腿,一定是要勤做运动,可是做什么运动、做多久、做到哪种剧烈程度都是需要根据每个人的特点来决定。

很多人都知道跑步可以燃脂,每天30分钟以上的有氧运动可以很好地消耗体内的脂肪,但是不知道长期的单一运动会让燃脂效果大打折扣,如果配合跳绳、做减肥操,适当的加点高强度的HIIT都能够让脂肪更快的燃烧起来,而有氧运动如果能把心率控制在110-125之间也会有不错的效果。

很多人喜欢空腹做运动,也有很多人一次运动就要做到筋疲力尽,以为可以让脂肪多消耗一点,其实这样不仅多消耗不了多少脂肪,还可能消耗大量的肌肉,而肌肉是能够提高代谢水平的,这样做的后果就是得不偿失。

正确的减肥方法,和减肥食谱有哪些

目前市面上的减肥方法非常多,只有健康、有效的减肥方法才是正确的。常见的正确减肥方法有食欲控制法、运动减肥法、少吃多餐法、水果减肥法、喝水减肥法等。其中,比较受欢迎的减肥方法是运动减肥法,像跳绳、慢跑、游泳、打羽毛球、打排球、跳健美操等,都是比较健康的减肥方法,只要能长期坚持,都能见到不错的减肥效果。
正确的减肥方法和饮食!--------饮食调理
饮食调理,主要就是改善饮食结构,从而起到减肥的作用。有些朋友之所以肥胖,都是由于自身的饮食结构不合理造成的。很多肥胖患者都爱吃高脂肪、高热量的食物,比如炸鸡、烧烤、肥猪肉等,偏爱肉类,不喜欢吃素菜。对于这类肥胖人群,在掌握正确的减肥方法的同时,再把自己的饮食结构改善一下,就能有效瘦身了。
平衡的饮食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素,而且要保持各种营养素之间的合理比例。概括为:
一、食物多样、谷类为主。
二、吃动平衡,健康体重。
三、多吃蔬菜、奶类、大豆。
四、适量吃鱼、禽、蛋、_肉。
五、少盐少油,控糖限酒。
正确的减肥方法和饮食!--------热量阻断剂
针对于每一天的热量摄入和饮食控制,提以下三点建议
1 可以通过对三餐中米 面 油 糖的摄入控制来降低体重。可以多吃含糖量较低的水果和不加油的凉拌菜,可以提高蛋白质累的摄入。
2 通过每一餐食用热量阻断剂“餐盾"主动隔断食物的热量来源,”餐盾“中的油盾阻止油脂吸收,糖盾可以阻止淀粉 单糖和多糖的吸收,脂盾控制身体热量合成脂肪,降低皮脂厚度,用这种方式,至少可以满足吃货的美食*还可以有效减脂!
3 可以通过食欲抑制的方式,口服“七日攻略”植物溶脂剂,可以溶解体内脂肪,还可以控制食欲,适合有紧急快速需求的胖胖。
以上就是关于正确减肥方法和饮食是怎样的相关介绍,想要减肥的朋友,首先要掌握好正确的减肥方法,并付诸实施,然后结合饮食调理,双管齐下,就能让自己轻松拥有好身材。需要注意是,任何一种健康的减肥方法都需要持之以恒,不然的话,很容易反弹。

正确的减肥方法,和减肥食谱有哪些

目前市面上的减肥方法非常多,只有健康、有效的减肥方法才是正确的。常见的正确减肥方法有食欲控制法、运动减肥法、少吃多餐法、水果减肥法、喝水减肥法等。其中,比较受欢迎的减肥方法是运动减肥法,像跳绳、慢跑、游泳、打羽毛球、打排球、跳健美操等,都是比较健康的减肥方法,只要能长期坚持,都能见到不错的减肥效果。
正确的减肥方法和饮食!--------饮食调理
饮食调理,主要就是改善饮食结构,从而起到减肥的作用。有些朋友之所以肥胖,都是由于自身的饮食结构不合理造成的。很多肥胖患者都爱吃高脂肪、高热量的食物,比如炸鸡、烧烤、肥猪肉等,偏爱肉类,不喜欢吃素菜。对于这类肥胖人群,在掌握正确的减肥方法的同时,再把自己的饮食结构改善一下,就能有效瘦身了。
平衡的饮食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素,而且要保持各种营养素之间的合理比例。概括为:
一、食物多样、谷类为主。
二、吃动平衡,健康体重。
三、多吃蔬菜、奶类、大豆。
四、适量吃鱼、禽、蛋、_肉。
五、少盐少油,控糖限酒。
正确的减肥方法和饮食!--------热量阻断剂
针对于每一天的热量摄入和饮食控制,提以下三点建议
1 可以通过对三餐中米 面 油 糖的摄入控制来降低体重。可以多吃含糖量较低的水果和不加油的凉拌菜,可以提高蛋白质累的摄入。
2 通过每一餐食用热量阻断剂“餐盾"主动隔断食物的热量来源,”餐盾“中的油盾阻止油脂吸收,糖盾可以阻止淀粉 单糖和多糖的吸收,脂盾控制身体热量合成脂肪,降低皮脂厚度,用这种方式,至少可以满足吃货的美食*还可以有效减脂!
3 可以通过食欲抑制的方式,口服“七日攻略”植物溶脂剂,可以溶解体内脂肪,还可以控制食欲,适合有紧急快速需求的胖胖。
以上就是关于正确减肥方法和饮食是怎样的相关介绍,想要减肥的朋友,首先要掌握好正确的减肥方法,并付诸实施,然后结合饮食调理,双管齐下,就能让自己轻松拥有好身材。需要注意是,任何一种健康的减肥方法都需要持之以恒,不然的话,很容易反弹。

运动减肥注意事项和饮食建议

  很多的朋友都想要拥有一个完美的身材,但是事实往往非常残酷。那么,有什么好用的方法能够又快又健康的进行减肥吗?减肥的方法有哪些?运动减肥的饮食搭配又是什么?赶紧来看看吧!

   1、饮食问题

  早晨、中午照吃,但是大鱼大肉还是最好少吃,晚上饿了就吃水果,这样,白天的食物已经消耗得差不多了,水果吸收比较好,但是不是一味吃水果,饿了就吃,不饿就不要吃了。

   2、运动减肥

  运动是最好的减肥方法,因为运动可以加快新陈代谢,但是需要坚持,您有没有运动之后就不想吃饭的感觉?笔者属于只要运动就没有胃口 ,那正好双管齐下减肥了。

   3、仰卧起坐

  仰卧起坐是最好的减肚子的方法,但是您要坚持,如果不坚持的话,减下去也会反弹,而且比之前一点不会瘦,这种减肥方法最重要的就是五个字“坚持,再坚持!

   4、刺激减肥

  因为身体比较胖,体检的时候“三高那都是小意思了,恨不得只要和肥胖沾边的,指标就没有正常的,笔者的一个朋友正因为这样,下定决心减肥,当自己不想坚持的时候,看看化验单,也就不得不坚持下去了。

   5、每天晨练

  晨练也是很好的减肥方法,只要您早起一会儿就可以了,现在正是夏天,每天都很热,早晨的天气相对比较凉爽,可以出去走走,也可以在自家做一个简单的运动,促进新陈代谢。

   运动前热身运动后舒缓

   a.运动前暖身,提高后续运动效率

  充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。

   b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮

  运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的'酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。

   c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断

  热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划*中断。

   运动减肥项目推荐

   有氧运动(Warming)

  最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。

  而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%。注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。

   启动关节(activation)

  启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

  多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

   动态伸展(Dynamic Stretches)

  传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。

  动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。进行伸展运动的时间要求。

  伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。

   运动饮食搭配

   a.进食时间把握

  大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则。

  运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。

  持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。

  正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。

   b.食物推荐

   运动前

  以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

   结语: 以上的这篇文章的相关介绍是比较全面的。想要用一些又快又健康的减肥方法,以上的文章中推荐的就是非常不错的方法哦!如果你也想要拥有一个完美的身材,赶紧按照以上的方法试一试吧!要坚持下去哦!

运动减肥注意事项和饮食建议

  很多的朋友都想要拥有一个完美的身材,但是事实往往非常残酷。那么,有什么好用的方法能够又快又健康的进行减肥吗?减肥的方法有哪些?运动减肥的饮食搭配又是什么?赶紧来看看吧!

   1、饮食问题

  早晨、中午照吃,但是大鱼大肉还是最好少吃,晚上饿了就吃水果,这样,白天的食物已经消耗得差不多了,水果吸收比较好,但是不是一味吃水果,饿了就吃,不饿就不要吃了。

   2、运动减肥

  运动是最好的减肥方法,因为运动可以加快新陈代谢,但是需要坚持,您有没有运动之后就不想吃饭的感觉?笔者属于只要运动就没有胃口 ,那正好双管齐下减肥了。

   3、仰卧起坐

  仰卧起坐是最好的减肚子的方法,但是您要坚持,如果不坚持的话,减下去也会反弹,而且比之前一点不会瘦,这种减肥方法最重要的就是五个字“坚持,再坚持!

   4、刺激减肥

  因为身体比较胖,体检的时候“三高那都是小意思了,恨不得只要和肥胖沾边的,指标就没有正常的,笔者的一个朋友正因为这样,下定决心减肥,当自己不想坚持的时候,看看化验单,也就不得不坚持下去了。

   5、每天晨练

  晨练也是很好的减肥方法,只要您早起一会儿就可以了,现在正是夏天,每天都很热,早晨的天气相对比较凉爽,可以出去走走,也可以在自家做一个简单的运动,促进新陈代谢。

   运动前热身运动后舒缓

   a.运动前暖身,提高后续运动效率

  充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。

   b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮

  运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的'酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。

   c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断

  热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划*中断。

   运动减肥项目推荐

   有氧运动(Warming)

  最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。

  而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%。注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。

   启动关节(activation)

  启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

  多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

   动态伸展(Dynamic Stretches)

  传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。

  动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。进行伸展运动的时间要求。

  伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。

   运动饮食搭配

   a.进食时间把握

  大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则。

  运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。

  持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。

  正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。

   b.食物推荐

   运动前

  以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

   结语: 以上的这篇文章的相关介绍是比较全面的。想要用一些又快又健康的减肥方法,以上的文章中推荐的就是非常不错的方法哦!如果你也想要拥有一个完美的身材,赶紧按照以上的方法试一试吧!要坚持下去哦!

运动减肥饮食的注意事项有哪些

  很多人为了保持身材,都会选择运动减肥,那么你知道运动减肥要注意什么吗?下面是我整理的运动减肥饮食的注意事项有哪些,欢迎阅读!

  一、可以减肥的运动种类

  1、耐力性运动

  适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

  2、力量性运动

  力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

  3、球类运动

  体质较好的`肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

  二、有效减肥搭配减肥食物

  夏天到来,各种水果争相上市,水果市场一篇琳琅满目。此时,减肥的你不妨多吃些水果。

  1、西瓜

  夏天最常见最常吃的水果是西瓜,西瓜不仅可以降暑解渴,夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的,吃西瓜能够利尿,帮助消化,可以帮助人们排除体内多余的水分,使肾脏功能维持正常的运作,西瓜属于低热量的水果,吃西瓜对减肥效果具有一定的帮助作用,但吃的时候也要适量,不能多吃,吃多了 有可能会导致脂肪的囤积,反而不利于减肥。

  2、汤

  蔬菜凉汤,瓜果凉汤等,做为第一道菜,是夏天最好的开胃菜。主食前多吃点流质的东西,先把肚子哄个半饱了,就不会吃那么多主食了。

  3、蔬菜

  吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜,可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等,做成沙拉、蔬菜饼。

  4、沙拉

  沙拉做起来又方便,吃起来又降。把蔬菜瓜果浸洗漂净,切成丝和片,加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料,配两片面包,一餐就解决了。

  5、低热量饮料

  夏天,很多冰淇淋等甜点随处可见,一不小心,一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉,一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热,我们一般喝很多饮料,而食欲照样旺盛,所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量,骨感身材过夏天,是特别推荐,可以让你无后顾之忧:

  花草茶汁:半杯清水加一包花草;可以降的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁:大半杯水加进1片柠檬1/4杯,轻松身体。石榴汁,再加入几块冰,一杯清凉饮就做好了。开水冲泡,晾凉,根据个人口味调整温度即可。

  6、猕猴桃

  猕猴桃富含维生素C,一直是人们非常喜爱的水果,其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收,减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机 会。猕猴桃中含有的水溶性纤维(果胶)可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪,让脂肪随粪便排泄,减少堆积在体内的机会。对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人 来说,富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化,降低肠胃的负担,是人们减肥的好伙伴。

  7、香蕉

  许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。吃香蕉还可以有饱腹感,降低食欲,香蕉中含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。

  8、苹果

  夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以帮助肠子与毒素做结合,加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢 的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且苹果的卡路里热量也不高,是夏天水果减肥餐常搭配的水果,此外,对于经常坐在电脑前的人而言,吃苹果还有助于吸收电脑辐射。

有哪些适合女生减肥期间的运动和饮食?

可以通过适合自己的运动和均衡饮食来减肥。减肥期间适合女生的运动有很多,主要是调整饮食结构和运动方式,减少高热量高脂肪高糖分食物的摄入量,增加低热量高纤维饱腹感强的食物摄入量,通过这样的饮食调整再加上运动辅助配合,只有这样才能达到健康减肥的效果。

一,有哪些适合减肥期间女生的运动?减肥期间适合女生的运动有很多,如瑜伽,慢跑,快走,骑行,游泳,转呼啦圈,上下蹲,深蹲跳等运动,选择1~2种有氧和无氧运动辅助交替进行,这样既能增加脂肪燃烧,又能起到增肌和塑形,既锻炼身体又能起到减肥的效果。

二,有哪些适合减肥期间女生的饮食?适合女生的饮食无非就是均衡饮食的饮食结构模式。主要就是消耗量要大于摄入量,减少高热量,高脂肪,高糖分食物摄入量,增加低热量,高纤维,饱腹感强的食物摄入量,通过这样的饮食结构调整,才能让你再饱腹感强的基础上,还能减少摄入量,达到健康减肥的效果。1,以低热量,高纤维食物为主。这些食物热量低,饱腹感强,食用以后既能减少摄入量,又能增加饱腹感,同时还能起到辅助减肥的效果。2,细嚼慢咽,每餐吃7分饱。细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号,让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱能减少食物摄入量,还能养成良好的饮食习惯,起到辅助减轻体重的效果。

3,减少外出就餐的频率。外面的饮食虽然美味,但是添加了过多的味精,白糖,钠盐及食用油,食用以后很容易增加热量摄入量,同时还会增加脏腑负担,既不利于减肥又会损害身体健康。

有哪些适合女生减肥期间的运动和饮食?

可以通过适合自己的运动和均衡饮食来减肥。减肥期间适合女生的运动有很多,主要是调整饮食结构和运动方式,减少高热量高脂肪高糖分食物的摄入量,增加低热量高纤维饱腹感强的食物摄入量,通过这样的饮食调整再加上运动辅助配合,只有这样才能达到健康减肥的效果。

一,有哪些适合减肥期间女生的运动?减肥期间适合女生的运动有很多,如瑜伽,慢跑,快走,骑行,游泳,转呼啦圈,上下蹲,深蹲跳等运动,选择1~2种有氧和无氧运动辅助交替进行,这样既能增加脂肪燃烧,又能起到增肌和塑形,既锻炼身体又能起到减肥的效果。

二,有哪些适合减肥期间女生的饮食?适合女生的饮食无非就是均衡饮食的饮食结构模式。主要就是消耗量要大于摄入量,减少高热量,高脂肪,高糖分食物摄入量,增加低热量,高纤维,饱腹感强的食物摄入量,通过这样的饮食结构调整,才能让你再饱腹感强的基础上,还能减少摄入量,达到健康减肥的效果。1,以低热量,高纤维食物为主。这些食物热量低,饱腹感强,食用以后既能减少摄入量,又能增加饱腹感,同时还能起到辅助减肥的效果。2,细嚼慢咽,每餐吃7分饱。细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号,让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱能减少食物摄入量,还能养成良好的饮食习惯,起到辅助减轻体重的效果。

3,减少外出就餐的频率。外面的饮食虽然美味,但是添加了过多的味精,白糖,钠盐及食用油,食用以后很容易增加热量摄入量,同时还会增加脏腑负担,既不利于减肥又会损害身体健康。

如何通过体育运动和饮食进行减肥?

      又到了炎热的夏天这个季节,体重基数大的伙伴们为了良好的形体,纷纷做好减肥降脂的计划了。减肥主要通过运动来实现,而减脂的过程不同于减肥,减脂相对较复杂一些,主要通过控制饮食来完成。

      一、减肥不仅要坚持长期的体育锻炼,还要保证维生素和蛋白质等营养元素的摄入,所以要多吃水果蔬菜。例如西红柿、胡萝卜、黄瓜和苹果、猕猴桃和蓝莓。

      1、西红柿、胡萝卜和黄瓜等食物中含有大量的维生素以及类胡萝卜素,可以有效的抑制人体肠道对外源性油脂的吸收利用,并使之通过新陈代谢而排泄出去,在一定程度上帮助人体减肥;

       2、苹果、猕猴桃、樱桃等低热量、低糖量的食物中含有大量的维生素、纤维素、微量元素以及果酸,可以有效地抑制人体内脂肪的增生,并促进人体新陈代谢速度的加快。

       二、控制脂肪和糖类的摄入。炸鸡、汉堡和可乐等色香味俱全的食物无疑是具有极大魅力的大军之一,但是它们含有大量脂肪和糖类。不要试图欺骗自己说“它上面没标明就是0卡,随便吃”,不要让卡路里成为你减肥计划的克星!

      三、寻求专业健身教练的建议和帮助。

      健身教练上哪找?健身教练上健身房找。健身房不是白去的,去健身房并不意味着你只是咨询健身教练,而是参与健身运动的同时按照你的健身教练的建议和规定去完成你的减肥计划。健身教练有许多关于减肥降脂的专业知识。你需要按时、定期地去健身房参加锻炼。

      夏天是个减肥的好季节,能不能减肥成功就要看个人的定力和自律了。减肥不光进行体育锻炼,还要制定合理的饮食计划和安排,按量摄入蛋白质和纤维素等营养进行减脂,为了自身优美的形体,坚持

饮食和运动哪个减肥效果好

或许大家心里都有一个到底节食减肥好还是运动减肥好,也或许有很多人试过节食减肥或运动减肥,前者因为抵不住美食的而减肥失败,或者因为不懂方法而没有效果,那么到底哪种方法更好呢???

其实这个问题并不能一概而论哟,大概我可以概括成一句话“饮食是快线,健身是长线”。

首先我们来了解一下减肥的原理~

在日常生活中,所有的动作(运动,体力活动,基础代谢)都在消耗热量。而与此同时我们也在不断摄入热量(食物),因此想要减肥就需要形成能量负平衡。当能量负平衡(热量缺口)越大,减肥就减的越多。即摄入热量<消耗热量,就能减肥。

因为我们本来就是做线上减肥指导的,从一开始到现在大概总共指导了3000多人,所以说有碰到各种各样、情况相差非常大的小伙伴。

最快的一个小伙伴(我们给他制定饮食和运动计划,因为运动还没有时间开始执行,所以他就先执行了饮食计划)仅仅依靠执行饮食计划,两周就掉了5kg,当然他的基础体重也比较大,是86kg。你也不要想着我们的饮食计划是不吃主食,或者不让吃饱饭。完全没有,我们制定的饮食计划是一日三餐均衡膳食还包括两餐加餐,食物量上是足够的,只不过是用低热量的食物把他以前高热量的食物替代了。

可是,你以为每个人都能想上面那个人一样快嘛?并不是,也有人好好执行我们的饮食计划,一两周只少个1斤的。还有之前吃代餐粉的,换成我们的饮食之后,一开始体重稍微增加的呢!(当然后面会慢慢调整为掉体重)

那为什么人和人之间的,靠饮食减肥效果差距这么大呢!

答案是看他原来的饮食计划到底有多差!!

上面说的那个伙伴,他以前的饮食习惯超级差,每天三顿不离酒,而且晚上基本上会去吃宵夜,撸串。这么差的饮食习惯他这一年也没有明显的再增重。我大概算了一下,原来每天摄入的热量基本上也有3500+千卡了。

那么说明他之前每天的摄入和消耗基本上是相等的。所以一开始他的饮食习惯一下子变好之后,他的摄入热量会明显小于消耗热量,就会出现明显的体重降低了。对于这类吃货,那饮食控制在前期肯定是比运动重要,并且比运动效果显著。

同理,那些只采用饮食改善或者节食,效果却没有多大的人,其实她原来的饮食习惯已经很好了(通常这样的人都是女生,而且基础体重也并没有太大,只不过需要稍微塑形)。

这也是为什么有些人依靠节食甚至绝食都没瘦多少的原因!原来饮食习惯已经很好的情况下,也一直维持在原来的体重没瘦,就证明每天摄入热量和消耗热量基本上是相等的。(其实也证明,每天消耗也不多,如果没有额外运动,那基本上可以判断,此人基础代谢水平较低)。这个时候就算是节食甚至绝食,造成的食物热量缺口也没有很大,人反而是受了不少罪,也把基础代谢率进一步拉低了。

说了这么多,大家都明白了吧,如果想最有效的减脂,最好的方法还是控制饮食+运动缺一不可!!

那么要怎么有效的控制饮食呢??

首先,我们要知道,科学的三餐比例一般是3:4:3,每餐热量分配,早餐约为25%,中餐约为45%,晚餐约为30%。食物类别比例:脂肪25%—30%;蛋白质20%—25%;糖类(碳水化物)50%。

1. 早餐是最重要的一餐,不吃早餐会造成胃病,胆囊炎等,也对减肥有害无益。用玉米汁,蔬菜,全麦面包来代替油条,肉包子等油脂较多的食物。

2. 午餐和晚餐,粗粮,蔬菜和鸡胸肉,鱼肉,都可以吃,要注意一定减少烹饪时油的用量,拒绝红烧,油焖,酱香等油多调味料多的菜

3.不要再吃零食啦!!相比正常正餐来说,有些零食的热量要高得多,还会有各种各样的添加剂,因此坚持不吃零食,以适量的水果,坚果,脱脂牛奶,酸奶,纯净水来代替吧!

说完了饮食控制,还要说一说运动方法

大家都知道想要减脂就要做有氧运动,而我要说的是,除了有氧运动,还要有一定的无氧力量训练!

原因如下:

①如果只做有氧,不做无氧,你会发现,练了一段时间后就不再继续掉体重和围度了。平台期来的早很多,而且平台期的时间要长很多。根据菠萝君的经验,只练有氧的人常常在2-3周就会进入第一个平台期,而且这个平台期一般也会持续较长时间,长的3-4周,一个月的都有可能。而有氧无氧同时练的人再一个月之后才会第一次经历这种平台期,一般会持续1-2周。

②自只有氧基础代谢率提高实在有限,如果一旦停止有氧很容易复胖。记得去年过年,有两个都减重了10斤的小伙伴,其中一个人觉得无氧无聊,而且对掉体重的帮助有限,所以很少做。另外一个人是按照计划系统做的。虽然都减重10斤,但是过了个年回来之后(这段时间都没锻炼,而且吃的都比较放纵),只做有氧的那个伙伴体重又回来了5-6斤,而系统做的那个,体重几乎没有增加。

③只做有氧出来的身形不够好看,不能到达改瘦的地方瘦,该有肌肉的地方有肌肉的效果。

除了在健身房举铁,我们也可以自己在家里做一些徒手的力量训练哦。

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